- 25 Minuten
- 4 Portionen
- ca. 460 kcal
- 19 g Eiweiß
- vegan
Wer Meal Prep vegetarisch plant, landet schnell bei Nudeln mit Tomatensauce an fünf Tagen. Dieses Gericht ist die bessere Grundlage: Couscous muss nicht gekocht werden, Kichererbsen kommen aus der Dose, und die Pfanne ist in 15 Minuten fertig. Mit 25 Minuten ist es das schnellste Rezept auf dieser Seite, du kannst es auch an einem Mittwochabend nachlegen. Hier bekommst du die genauen Mengen, das richtige Verhältnis von Couscous zu Flüssigkeit und die Antwort auf die Frage, ob aufgewärmter Spinat ein Problem ist.
Zutaten
Tippe eine Zutat an, um sie abzuhaken.
Zubereitung
- 1
Couscous quellen lassen6 Min.
Couscous in eine Schüssel geben, mit der kochenden Brühe übergießen, einmal umrühren und abdecken. 5 Minuten stehen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
- 2
Anschwitzen4 Min.
Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und beides 3 Minuten glasig dünsten. Tomatenmark, Kreuzkümmel, Paprika und Zimt 1 Minute mitrösten.
- 3
Kichererbsen und Tomaten garen8 Min.
Kichererbsen abgießen und abspülen. Mit den Tomaten und dem Salz in die Pfanne geben und 8 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln, bis die Sauce dick wird.
- 4
Spinat zusammenfallen lassen2 Min.
Spinat waschen, tropfnass in die Pfanne geben und 1 bis 2 Minuten unterrühren, bis er zusammenfällt. Mit Zitronensaft, Pfeffer und Chili abschmecken.
- 5
Mischen und abfüllen5 Min.
Couscous unter die Pfanne heben oder getrennt in die Boxen füllen. Auf 4 Behälter verteilen, 15 Minuten offen ausdampfen lassen, verschließen und kühlen.
Nährwerte pro Portion
Grob gerechnet, Richtwerte.
Wie viel Wasser braucht Couscous?
Der handelsübliche Couscous ist vorgegart und muss nur quellen. Das Verhältnis liegt bei 1 zu 1 nach Volumen, also 1 Tasse Couscous auf 1 Tasse Flüssigkeit. Nach Gewicht sind das 250 g auf 300 ml. Mehr Flüssigkeit macht ihn breiig, weniger lässt harte Körner zurück.
Brühe statt Wasser bringt Geschmack direkt ins Korn. Weil die Sauce aus der Pfanne später weitere Flüssigkeit liefert, bleibst du für dieses Rezept genau bei 300 ml. Lockere den Couscous immer mit einer Gabel auf, nie mit einem Löffel. Ein Löffel drückt die Körner zusammen. 1 TL Olivenöl beim Auflockern verhindert, dass er im Kühlschrank verklumpt.
| Portionen | Couscous | Brühe | Kichererbsen | Tomaten | Spinat | Pfanne |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | 125 g | 150 ml | 1 Dose | 1/2 Dose | 100 g | 24 cm |
| 4 | 250 g | 300 ml | 2 Dosen | 1 Dose | 200 g | 28 cm |
| 6 | 375 g | 450 ml | 3 Dosen | 1,5 Dosen | 300 g | 30 cm oder Bräter |
| 8 | 500 g | 600 ml | 4 Dosen | 2 Dosen | 400 g | Topf, 5 Liter |
Eine Dose Kichererbsen mit 400 g Füllmenge enthält etwa 240 g abgetropfte Erbsen. Pro Portion sind das 120 g und rund 8 g Eiweiß. Zusammen mit dem Couscous kommst du auf 19 g, ohne ein einziges tierisches Produkt. Aus 250 g trockenem Couscous werden etwa 550 g gequollener.
Darf man Spinat aufwärmen?
Ja. Die alte Regel, Spinat nie aufzuwärmen, stammt aus einer Zeit ohne Kühlschrank. Spinat enthält Nitrat, das Bakterien bei langem Stehen in der Wärme zu Nitrit umwandeln können. Wenn du das Gericht nach dem Kochen zügig kühlst, bei höchstens 7 Grad lagerst und einmal gründlich erhitzt, ist das für Erwachsene unbedenklich.
Für Säuglinge und Kleinkinder gilt Vorsicht: Ihnen solltest du aufgewärmten Spinat nicht geben. Wer ganz sichergehen will, ersetzt den Spinat durch Zucchiniwürfel oder Erbsen. Beides gart in derselben Zeit.
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Die drei häufigsten Fehler
Couscous wird gekocht. Wer ihn wie Reis im Topf köchelt, bekommt Brei. Instant-Couscous quillt nur. Gieße kochende Flüssigkeit darüber, decke ab und lass den Herd aus.
Der Spinat gart zu lange. 200 g frischer Spinat fallen in 1 bis 2 Minuten auf eine Handvoll zusammen. Nach 5 Minuten ist er graugrün und gibt so viel Wasser ab, dass die Sauce dünn wird. Er kommt als Letztes in die Pfanne. Tiefgekühlter Blattspinat (150 g) muss vorher auftauen und ausgedrückt werden.
Zu wenig Säure. Kichererbsen und Couscous schmecken mehlig, wenn nichts dagegenhält. Der Saft einer halben Zitrone, etwa 2 EL, macht den Unterschied. Nach dem Aufwärmen noch einmal ein Spritzer, weil Säure über Tage nachlässt.
Varianten
- Mit Ofengemüse: 600 g Möhren, Fenchel und Zwiebeln mit 2 EL Öl bei 200 Grad Ober- und Unterhitze 25 bis 30 Minuten rösten und statt Spinat unterheben.
- Mit Feta: 150 g zerbröselter Feta erst nach dem Aufwärmen dazugeben. Dann ist das Gericht vegetarisch statt vegan.
- Als kalter Salat: Couscous getrennt abkühlen, mit rohen Tomatenwürfeln, Petersilie, 3 EL Zitronensaft und 2 EL Olivenöl mischen.
- Glutenfrei: Couscous durch 250 g Quinoa ersetzen, in 500 ml Wasser 15 Minuten kochen.
- Orientalisch: 2 TL Ras el Hanout statt Kreuzkümmel und Paprika, dazu 40 g Rosinen.
Aufbewahren, einfrieren, aufwärmen
Im Kühlschrank hält das Gericht bei höchstens 7 Grad 3 Tage. Stelle die Boxen spätestens 1 Stunde nach dem Kochen kalt. Am Sonntag gekocht, reicht es bis Mittwoch. Was darüber hinausgeht, frierst du ein.
Einfrieren geht bis zu 3 Monate. Der Couscous wird nach dem Auftauen etwas weicher, die Kichererbsen bleiben stabil. Aufgewärmt wird in der Mikrowelle bei 800 Watt 2 bis 3 Minuten mit 1 EL Wasser, oder in der Pfanne mit einem Schuss Brühe. Kalt gegessen brauchst du gar nichts zu tun, außer mit Zitrone und Olivenöl nachzuwürzen.
Was passt dazu?
Ein Klecks Joghurt mit Knoblauch, Fladenbrot oder geröstete Mandeln. Als zweites fleischloses Mittagessen für dieselbe Woche eignet sich der kalte Pesto-Nudelsalat. Alle Rezepte dieser Seite findest du in unserer Übersicht zum Vorkochen.
Häufige Fragen
Welche Gerichte eignen sich für Meal Prep vegetarisch?
Gerichte mit Hülsenfrüchten und Getreide: Couscous oder Reis mit Kichererbsen, Linsen-Dal, Chili sin Carne, Ofengemüse mit Feta. Sie liefern Eiweiß und halten 3 Tage.
Wie lange ist Couscous im Kühlschrank haltbar?
Zubereitet 3 Tage bei höchstens 7 Grad in einem geschlossenen Behälter. Trockener Couscous hält ungeöffnet über ein Jahr.
Kann ich Couscous einfrieren?
Ja, bis zu 3 Monate. Er wird etwas weicher. Lockere ihn nach dem Auftauen mit einer Gabel und etwas Olivenöl auf.
Muss ich Kichererbsen aus der Dose kochen?
Nein, sie sind gegart. Abspülen reicht. 8 Minuten in der Sauce sorgen dafür, dass sie die Gewürze annehmen.
Ist das Gericht proteinreich genug?
Eine Portion liefert rund 19 g Eiweiß. Mit 150 g Feta auf 4 Portionen kommen etwa 6 g pro Portion dazu.
Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung erstellt und redaktionell geprüft.
