Die meisten Wochenpläne scheitern nicht am Kochen, sondern am Donnerstag. Dann steht eine Box seit 4 Tagen im Kühlschrank, riecht fragwürdig und landet im Müll. Dieser Meal Prep Wochenplan ist deshalb um die Haltbarkeit herum gebaut: Was bis Mittwoch gegessen wird, kommt in den Kühlschrank. Was später dran ist, wird eingefroren oder am Mittwochabend frisch nachgelegt. Du bekommst den Plan als Tabelle, eine Einkaufsliste nach Abteilungen und einen Zeitplan für den Kochsonntag auf 5 Minuten genau.
Für wen ist dieser Plan gedacht?
Für Anfänger, die zum ersten Mal für eine ganze Arbeitswoche vorkochen. Du brauchst keine besonderen Geräte: einen Topf mit 6 Litern, eine Pfanne mit 28 cm, einen kleinen Topf für Reis und 16 Behälter. Der Plan ist für 2 Personen gerechnet. Weiter unten steht, wie du ihn für 1 Person oder eine Familie mit 4 Personen umrechnest.
Abends wird in diesem Plan frisch gekocht oder kalt gegessen, das Abendessen ist bewusst nicht enthalten. Wer drei Mahlzeiten am Tag vorkocht, isst ab Mittwoch nichts davon mehr gern. 10 Mittagessen und 10 Frühstücke sind für den Einstieg genug.
Wie sieht der Wochenplan aus?
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Kommt aus | Am Abend erledigen |
|---|---|---|---|---|
| Sonntag | frei | frei | Kochtag: Chili, Hähnchen-Reis-Bowl, 6 Gläser Oats | |
| Montag | Overnight Oats | Hähnchen-Reis-Bowl | Kühlschrank, Tag 1 | nichts |
| Dienstag | Overnight Oats | Hähnchen-Reis-Bowl | Kühlschrank, Tag 2 | nichts |
| Mittwoch | Overnight Oats | Chili con Carne | Kühlschrank, Tag 3 | Couscous kochen, 4 Gläser Oats ansetzen |
| Donnerstag | Overnight Oats | Couscous mit Kichererbsen | Kühlschrank, Tag 1 | nichts |
| Freitag | Overnight Oats | Couscous mit Kichererbsen | Kühlschrank, Tag 2 | Boxen spülen, Vorrat prüfen |
Die Reihenfolge ist kein Zufall. Das Reisgericht steht ganz vorn, weil gekochter Reis am empfindlichsten ist und nach 2 Tagen aufgebraucht sein soll. Das Chili verträgt 3 Tage und rückt deshalb auf den Mittwoch. Der Couscous wird erst zur Wochenmitte gekocht und ist am Freitag gerade 2 Tage alt.
Die Rezepte zum Plan: Hähnchen-Reis-Bowl mit Brokkoli (4 Portionen), Chili con Carne zum Einfrieren (8 Portionen), Couscous mit Kichererbsen und Spinat (4 Portionen) und Overnight Oats (Grundrezept für 3 Gläser, hier 10 Gläser).
Was kommt auf die Einkaufsliste?
Die Mengen sind aus den vier Rezepten addiert. Hake zuerst ab, was du im Vorrat hast. Den Spinat kaufst du erst am Mittwoch frisch oder nimmst gleich 150 g tiefgekühlten Blattspinat.
| Abteilung | Was | Menge |
|---|---|---|
| Fleisch | Hähnchenbrustfilet | 600 g |
| Fleisch | Rinderhackfleisch | 800 g |
| Gemüse | Brokkoli | 600 g (2 Köpfe) |
| Gemüse | rote Paprika | 2 Stück |
| Gemüse | Zwiebeln | 3 Stück, davon 2 groß |
| Gemüse | Knoblauch | 1 Knolle (6 Zehen) |
| Gemüse | Blattspinat | 200 g frisch oder 150 g tiefgekühlt |
| Obst | Zitronen | 2 Stück |
| Tiefkühl | Beeren | 500 g |
| Kühlregal | Milch oder Haferdrink | 1,2 Liter |
| Kühlregal | Naturjoghurt | 600 g |
| Konserven | stückige Tomaten, 400 g | 4 Dosen |
| Konserven | Kidneybohnen, 400 g | 3 Dosen |
| Konserven | Kichererbsen, 400 g | 2 Dosen |
| Konserven | Mais, 285 g Abtropfgewicht | 1 Dose |
| Konserven | Tomatenmark | 1 Tube (4 EL) |
| Trockenware | Basmatireis | 250 g |
| Trockenware | Couscous | 250 g |
| Trockenware | zarte Haferflocken | 500 g |
| Trockenware | Chiasamen | 50 g |
| Vorrat | Rapsöl, Olivenöl, Sojasauce, Honig, Brühe (Rind und Gemüse) | je nach Bestand |
| Gewürze | Paprika edelsüß, Kreuzkümmel, Curry, Oregano, Chiliflocken, Zimt, Salz, Pfeffer, Zucker | je nach Bestand |
Zusammen sind das rund 11 kg Lebensmittel. Nimm zwei Taschen mit oder einen Korb. Der größte Posten beim Gewicht sind die 10 Dosen mit zusammen gut 4,5 kg.
Wie läuft der Kochsonntag ab?
Der Trick ist die Reihenfolge: Das Gericht mit der längsten Garzeit startet zuerst, und während es schmort, entsteht alles andere. Lies vorher einmal alle drei Rezepte durch und stelle die Zutaten nach Gericht sortiert bereit.
- Minute 0 bis 25: Zwiebeln, Knoblauch und Paprika für das Chili schneiden. Hackfleisch in zwei Portionen anbraten, Gemüse und Gewürze rösten, Tomaten und Brühe dazu.
- Minute 25 bis 30: Das Chili köchelt jetzt 30 Minuten allein. Reis waschen und aufsetzen, Salzwasser für den Brokkoli aufstellen.
- Minute 30 bis 40: Hähnchen würfeln und würzen. Brokkoli in Röschen teilen, 3 bis 4 Minuten kochen und abschrecken. Chili zwischendurch umrühren.
- Minute 40 bis 50: Reis vom Herd nehmen und flach auf einem Blech ausbreiten. Hähnchen in zwei Durchgängen braten, Sauce dazugeben.
- Minute 50 bis 60: Bohnen und Mais ins Chili geben. 4 Bowls abfüllen, offen ausdampfen lassen.
- Minute 60 bis 75: Chili vom Herd nehmen und auf flache Behälter verteilen. Bowls verschließen und in den Kühlschrank stellen.
- Minute 75 bis 90: 10 Gläser mit der Trockenmischung für die Oats füllen, 6 davon mit Milch und Joghurt aufgießen.
- Minute 90 bis 120: Chili in den Kühlschrank stellen, abwaschen, Flächen wischen. Am Abend 6 Portionen Chili kühlschrankkalt einfrieren.
Beim ersten Mal dauert es eher 2,5 Stunden. Ab dem dritten Durchgang sitzen die Handgriffe. Schneide nie rohes Hähnchen auf dem Brett, auf dem danach gegartes Essen oder Gemüse liegt. Nimm ein zweites Brett oder wasche Brett und Messer heiß ab.
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Was passiert am Mittwochabend?
Der zweite Termin ist kurz, aber er hält den Plan zusammen. Der Couscous ist in 25 Minuten fertig, davon stehst du 15 am Herd. In der Quellzeit gießt du die restlichen 4 Gläser Oats auf. Insgesamt bist du nach einer halben Stunde durch und hast wieder 4 Mittagessen und 4 Frühstücke im Kühlschrank.
Wenn dir der Mittwoch nicht passt, gibt es eine Alternative ohne zweiten Kochtermin. Hol am Mittwochabend 4 Portionen Chili aus dem Gefrierfach in den Kühlschrank und iss sie am Donnerstag und Freitag. Dann bleiben 2 Portionen als Reserve. Das ist eintöniger, kostet aber keine Minute.
Wie lange ist was haltbar?
| Gericht | Kühlschrank (höchstens 7 Grad) | Gefrierfach (minus 18 Grad) | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Hähnchen-Reis-Bowl | 2 Tage | 3 Monate | Reis schnell und flach abkühlen |
| Chili con Carne | 2 bis 3 Tage | 3 Monate | flach einfrieren, über Nacht auftauen |
| Couscous mit Kichererbsen | 3 Tage | 3 Monate | schmeckt auch kalt |
| Overnight Oats | 3 Tage | nicht sinnvoll | Obst erst am Morgen dazugeben |
| Pesto-Nudelsalat | 2 bis 3 Tage | nicht geeignet | Blattsalat getrennt lagern |
Diese Zeiten sind bewusst vorsichtig. Sie gelten nur, wenn das Essen spätestens 2 Stunden nach dem Kochen im Kühlschrank stand und dein Kühlschrank wirklich kalt genug ist. Viele Geräte laufen auf Stufe 2 von 5 bei 8 bis 10 Grad. Miss einmal nach, am besten im mittleren Fach.
Kann ich Gerichte tauschen?
Ja, solange du die Logik beibehältst: ein empfindliches Gericht für Montag und Dienstag, ein robustes für die Wochenmitte, ein schnelles zum Nachlegen. Wer mittags keine Mikrowelle hat, ersetzt die Bowl durch den kalten Pesto-Nudelsalat. Er hält 2 bis 3 Tage und wird direkt aus der Box gegessen. Das Chili kannst du durch jedes Schmorgericht mit Sauce ersetzen, etwa Bolognese oder Gulasch. Beides friert genauso gut ein. Tausche nur nicht zwei Gerichte gegeneinander, die beide Reis enthalten, sonst stehen am Mittwoch noch Reisboxen vom Sonntag im Kühlschrank.
Welche Behälter brauche ich?
Für die Mittagessen sind Boxen mit 800 bis 1.000 ml richtig, eine Portion wiegt zwischen 440 und 470 g. Glas ist ideal, wenn du in der Mikrowelle aufwärmst, weil es weder Tomatensauce noch Curry annimmt. Wie viel solche Boxen wiegen und worauf du beim Deckel achten solltest, steht in unserer Kaufberatung zu Glasboxen.
Für das Gefrierfach reichen Gefrierbeutel mit 1 Liter. Flach gefroren sind 6 Portionen Chili ein Stapel von 12 cm Höhe. Beschrifte jeden Beutel mit Inhalt und Datum. Nach 3 Wochen weiß niemand mehr, ob das rote Paket Chili oder Bolognese ist.
Wie rechne ich den Plan um?
| Haushalt | Bowl | Chili | Couscous | Oats | Ins Gefrierfach |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 Person | 2 Portionen | 4 Portionen | 2 Portionen | 5 Gläser | 3 Portionen Chili |
| 2 Personen | 4 Portionen | 8 Portionen | 4 Portionen | 10 Gläser | 6 Portionen Chili |
| 4 Personen | 8 Portionen | 8 Portionen | 8 Portionen | 20 Gläser | 4 Portionen Chili |
Für 1 Person halbierst du alle Rezepte. Bei 4 Personen verdoppelst du Bowl und Couscous, das Chili bleibt bei 8 Portionen: 4 werden am Mittwoch gegessen, 4 bleiben als Reserve. Für 8 Portionen Bowl brauchst du drei Durchgänge in der Pfanne, rechne am Sonntag mit 20 Minuten mehr.
Welche Fehler machen den Plan kaputt?
- Fünf Portionen desselben Gerichts. Spätestens am vierten Tag bestellst du Pizza. Zwei bis drei Gerichte pro Woche sind das Minimum.
- Alles in den Kühlschrank. Was am Donnerstag oder Freitag gegessen wird, war am Sonntag gekocht 4 bis 5 Tage alt. Das ist zu lang. Einfrieren oder zur Wochenmitte nachkochen.
- Heißes Essen stapeln. Vier warme Boxen übereinander kühlen in der Mitte stundenlang nicht ab. Stelle sie einzeln nebeneinander, bis sie kalt sind.
- Zu wenig Behälter. Wer am Sonntag merkt, dass 5 Boxen fehlen, füllt das Chili in den Topf zurück. Zähle vor dem Einkauf durch: 16 Stück plus 10 Gläser.
- Kein Datum auf dem Gefriergut. Ohne Beschriftung wird aus dem Vorrat ein Rätsel und am Ende Abfall.
Häufige Fragen
Wie lange dauert Meal Prep für eine Woche?
Mit diesem Plan rund 2 Stunden am Sonntag und 25 bis 30 Minuten am Mittwoch für 2 Personen. Beim ersten Mal eher eine halbe Stunde mehr.
Kann ich am Sonntag für 5 Tage vorkochen?
Ja, aber nicht alles in den Kühlschrank stellen. Gekochte Gerichte halten dort 2 bis 3 Tage. Die Portionen für Donnerstag und Freitag frierst du ein.
Was ist Meal Prep überhaupt?
Die Abkürzung steht für Meal Preparation, also Mahlzeiten vorbereiten. Du kochst an einem oder zwei Terminen mehrere Portionen und isst sie über die Woche verteilt.
Gibt es den Wochenplan auch vegetarisch?
Ersetze die Bowl durch den Pesto-Nudelsalat und koche das Chili mit 300 g roten Linsen statt Hackfleisch. Der Couscous ist ohnehin vegan.
Wie viele Boxen brauche ich?
Für 2 Personen 10 Boxen mit 800 bis 1.000 ml, 6 Gefrierbeutel oder flache Dosen und 10 Gläser mit 350 bis 400 ml für das Frühstück.
Dieser Beitrag wurde mit KI-Unterstützung erstellt und redaktionell geprüft.